PROČ POTŘEBUJEME BÍLKOVINY?

Každý z nás potřebuje každý den jiné množství energie v závislosti na věku, pohlaví, výšce a úrovni aktivity.

KVALITA BÍLKOVIN

Co tedy definuje kvalitní bílkovinu? Pokud bílkovinný zdroj potravy obsahuje správný podíl každé z 9 esenciálních aminokyselin, nazývá se „kompletní protein“, který je jedním ze způsobů určení kvality.

Příklady kompletních proteinů z jednoho zdroje jsou:

• červené maso
• drůbež
• ryby
• vejce
• mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt)
• sója
• quinoa

Pokud jste vegani nebo si jen chcete vybrat rostlinný protein, který není kompletním proteinem, můžete kombinovat různé druhy rostlinných proteinů a získat všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Můžete například kombinovat fazole s rýží, hráškem a těstovinami nebo celozrnným chlebem a arašídovým máslem.

Dalším způsobem, jak měřit kvalitu bílkovin, je použít metodu PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Je založena jak na lidské potřebě aminokyselin, tak na naší schopnosti trávit je. Nejvyšší možné skóre je 1,0. Níže naleznete několik příkladů různých zdrojů bílkovin a jejich hodnocení.

DOPORUČENÝ DENNÍ PŘÍJEM BÍLKOVIN

Podle WHO je doporučený denní příjem bílkovin pro průměrného člověka 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Novější studie však ukazují, že tato úroveň je minimální úrovní, aby se zabránilo nedostatku, a že zvýšený příjem bílkovin může být zdraví prospěšný (např. pro regulaci hmotnosti). Podle těchto studií by realističtějším doporučením mohlo být 0,93 až 1,2 gramu bílkovin na každý 1 kilogram tělesné hmotnosti.

Množství bílkovin, které člověk potřebuje zahrnout do své každodenní stravy, závisí na věku, úrovni aktivity a celkovém zdraví. Velmi aktivní lidé vyžadují větší příjem bílkovin. To platí také pro určité etapy života.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje aktivním lidem konzumovat 1,4-2,0 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na typu aktivity.

Pokud držíte dietu, doporučení se pohybují od 1,2 do 1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Vyšší příjem bílkovin pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost (tj. svalovou hmotu) a vede ke snížení chuti k jídlu a větší sytosti v době kalorického omezení.

Starším lidem nad 70 let se doporučuje konzumovat více než 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně, aby si udrželi svalovou hmotu.

Ukažme si příklad:.
Aktivní žena vážící 60 kg, potřebuje 1,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Má celkovou spotřebu 84 g bílkovin denně. Může sníst například:

• 1 kuřecí řízek (34 g bílkovin)
• 1 filet z lososa (32 g bílkovin)
• 1 dl jogurtu (3,5 g bílkovin)
• 10 kešu (3,5 g bílkovin)
• 1 dl fazolí (7 g bílkovin)
• 1 krajíc celozrnného chleba (4 g bílkovin)

ZDRAVÉ A UDRŽITELNÉ ZDROJE BÍLKOVIN

Nejběžnějším zdrojem, který lidé uvádějí, když mluví o bílkovinách, je maso. Existuje však mnoho různých druhů zdrojů bílkovin, živočišných i rostlinných.
Zvažte je ze zdravotního hlediska:

Jezte více libových bílkovin, jako je:

• drůbež (kuřecí, krůtí)
• ryby / mořské plody (losos, treska, krevety)
• luštěniny (fazole, hrášek, čočka)

Jezte méně bílkovin v:

• červeném mase (hovězí, vepřové, jehněčí)
• uzeniny* (uzeniny, lahůdky)

* maso konzervované, uzené, solené nebo s přidáním konzervačních látek

Podle stravovacích doporučení severských zemí bychom měli snížit spotřebu červeného a zpracovaného masa. Existují důkazy, že vysoká konzumace zpracovaného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva, cukrovky typu 2, obezity a ischemické choroby srdeční. Podobné, ale slabší asociace byly pozorovány v případě červeného masa.

Cílem stravy, pokud jíte červené a zpracované maso, je omezit spotřebu na maximálně 500 g týdně (na přibližně 70 g denně) a jíst velmi málo, nebo téměř žádné zpracované maso.

Z hlediska udržitelnosti je také dobré omezit červené maso ve prospěch rostlinného proteinu. Podle zprávy EAT-Lancet by mělo být denně konzumováno pouze 14 g červeného masa (100 g / týden). To je zhruba 1-1,5 masových kuliček denně.

DISTRIBUCE PROTEINŮ

Stravovací vzorce ukazují, že příjem bílkovin je často upřednostňován k večeři, zatímco snídaně mívá často vysoký obsah sacharidů a nízký obsah bílkovin. Výzkum ukazuje, že distribuce proteinů je nejúčinnější při stimulaci syntézy svalových bílkovin (budování svalů). V tomto případě je celkový denní příjem bílkovin rovnoměrně rozložen po celý den.

Dobrým pravidlem je jíst vysoce kvalitní bílkoviny (20–30 g) k snídani, obědu i večeři. V závislosti na vašich cílech a aktivitě se může mezi jídly vyskytovat také svačina bohatá na bílkoviny.

Je důležité si uvědomit, že pouhým snězením bílkovin nebudete nabírat svaly. Samozřejmě musíte také cvičit. Z hlediska svalové kondice je proto důležité mít rovnoměrný příjem bílkovin, i když necvičíte.

BÍLKOVINY - VÝHODY

Jaké jsou další výhody bílkovin?
Věděli jste, že bílkoviny mohou zrychlit váš metabolismus?

Jednou z výhod jsou také energetické náklady na trávení jídla. V zásadě vyžadují určitou energii, aby se jídlo rozložilo, strávilo a přeměnilo na energii. Bílkoviny mají nejvyšší „cenu“ ze všech tří makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků.

I když je celkový účinek jídla na denní výdej energie a úbytek hmotnosti malý, není to zanedbatelné a měli bychom jej mít na paměti. Výzkum ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují energetický výdej o 80–100 kalorií denně ve srovnání s dietami s nižším obsahem bílkovin.

Díky bílkovinám se budete cítit sytější!
Ve srovnání se sacharidy nebo tuky má konzumace bílkovin silnější vliv na potlačení chuti k jídlu. Distribuce vašeho příjmu bílkovin po celý den, s 20–30 g bílkovin na hlavní jídlo a svačinou s vysokým obsahem bílkovin, vám pomůže zabránit hladu.

ZDRAVÝ PROTEIN WELLNESS BY ORIFLAME

Wellness by Oriflame vám pomůže udržet zdravý příjem bílkovin po celý den díky zdravým svačinkám bohatým na bílkoviny. Naše přírodní nápoje Natural Balance, proteinový prášek bez chuti a přírodní polévky Natural Balance nebo naše lahodné tyčinky Natural Balance jsou vyrobeny z přírodních, zdravých a vyvážených bílkovin, které jsou složeny ze všech esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.
Jedna porce těchto svačinek obsahuje přibližně 7-11 gramů vysoce kvalitních bílkovin, v závislosti na produktu.

Nyní víte, proč má protein tak dobrou pověst. Ujistěte se, že jste si vybrali moudře a naplánujte si příjem bílkovin po celý den. To vám pomůže předcházet nezdravým svačinkám a vy se tak budete cítit příjemněji.